Kom igång för maran med kombopass

Det är långt till målet lördagen 2 juni, men hög tid att börja träna för ASICS Stockholm Marathon.

Januari. Snö, kyla och rusk. Men det kommer att bli bättre, kanske kan du till och med se ljuset i tunneln – Asics Stockholm Marathon 2018. För att ta sig dit gäller det dock att komma igång och försöka få in längre träningspass. Tänk juni, sol, sommar och folkfest – och om du fortfarande har frågor om hur man kommer igång har vi svaren.

Du kan springa halva tiden och köra spinning halva. Eller varva skidåkning med löpning.

Hur bör jag planera in min träning så här i början av året?
Om du är hyggligt bastränad och van att hålla igång – men inte har löptränat så regelbundet senaste tiden, är det bra att dra igång nu. Det viktiga är att du börjar vänja musklerna med löpningens belastning. Vintern kan göra det svårt med kyla, snö och halka – men det finns sätt. Du kan springa på löpband, eller så hittar du en sträcka där du vet att det är bra underlag.

Jag tycker att du ska få till ett pass i veckan där du är ute under lång tid. Vill, eller kan du, inte springa i upp emot två timmar kan du planera in ett kombopass. Du kan till exempel springa halva tiden och köra spinning halva. Eller varva skidåkning med löpning. Det här är bra träning som hjälper dig att klara riktiga långpass.

Hur ska jag tänka med kyla och snö?
Det är bra rent träningsmässigt om du kan komma igång med träningspass som består mest av löpning. Men du behöver inte bli fanatisk – är det för kallt, omprioritera. Sänk farten, eller träna inomhus. Du kan med gott samvete sänka ditt vanliga tempo med 5-15 sekunder per kilometer. Träningseffekten infinner sig ändå.
Under vintern är det bra att komplettera löpträning med styrketräning och rörlighet. Många blir stelare och rörlighetsträning gör det lättare att klara av vintern. Du som har träningsprogram, på Marathon.se har tillgång till bra instruktionsfilmer både när det gäller styrketräning och rörlighet/stretching. Eller så har du egna övningar som du vet funkar.

Jag följer inte något träningsprogram, är det för sent nu?
Träningsprogrammen på Marathon.se drog igång i början av december, de är på 26 veckor. det återstår 17 veckor, så du kan absolut hoppa in i programmet. Men backa och titta igenom vad som gjorts tidigare – det kan du ha nytta av ifall passet återkommer.
I träningsprogrammen börjar långpassen bli relativt långa, runt två timmars löpning, så det är viktigt att du kommer igång med dem snart. Ju längre tid som går, desto svårare blir det att ta in det du har förlorat. Försök att hålla igång så lång tid som långpassen gör, men orkar du inte springa hela passet kan du alltid köra kombinationsträning som nämnts tidigare.

När det gäller de konditionsgivande passen/kvalitetsträningen är det inte lika bråttom. Du hinner ta in det du har missat under vintern när våren kommer. Däremot är det bra om du någon gång i veckan jobbar med ett annat steg och kör kortare fartökningar. Men längre konditionsgivande/pulshöjande pass kan du ta inomhus på gymmet, eller vänta med.

Långpassen är helt klart de viktigaste just nu, så du ska inte ha dåligt samvete för att du kanske halkar efter lite med kvalitetsträningen. Du har all möjlighet att ta in det när våren kommer.

Mer om Träningsguiden för ASICS Stockholm Marathon