Tips på tröskelintervaller

Tröskeltrenden fortsätter och många löpare hoppar på. Är det dags att byta ut korta mjölksyratunga intervaller och lugna långpass mot "dubbeltröskel"?

"Dubbeltröskel" har blivit ett begrepp i löparvärlden de senaste åren. Själva tanken är att minska antalet pass i riktigt intensiv fart och att samtidigt minska antalet pass i riktigt lugn fart och att istället öka upp antalet pass i tröskelfart. "Dubbeltröskel" innebär två tröskelpass på samma dag – kanske inget för motionären, men bland eliten numer vanligt förekommande. Filosofin bakom detta är att de väldigt intensiva passen kräver mycket återhämtning för att inte leda till skador och att de riktigt lugna passen inte ger den utväxling som en löpare på hög nivå behöver. Istället har flertalet elitlöpare valt att fokusera sin löpträning kring det som kallas för "tröskelträning". Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser. Håller du din tröskelfart så klarar kroppen av att förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas vid löpning, men springer du för fort stumnar du snabbt. Även om du som är motionär inte kommer köra just "dubbeltröskel" kanske du kan inspireras genom att lägga in fler tröskelpass i ditt träningsupplägg?

Här kommer fyra olika upplägg på tröskelintervaller: 

1. 4 x 6 minuter, 2 minuter joggvila – perfekt pass för dig som fortfarande är ganska ovan vid tröskelträning eller som har haft en paus från träningen.

2. 3 x 8 minuter, 2 minuter joggvila  – nästa nivå upp är att springa 3 x 8 minuter. 

3. 3 x 10 minuter, 2 minuter joggvila – du är redo för denna nivå när du känner dig bekväm med att springa 3 x 8 minuter i tröskelfart.

4. 2 x 10 minuter + 1 x 5 minuter, 2 minuter joggvila - ett pass som är bra som tävlingsförberedande pass för sträckor från 10 km till maraton. Spring de första två intervallerna i tänkt tävlingsfart och den sista intervallen snäppet snabbare än tävlingsfart.

Glöm inte uppvärmning och nervärmning!

Behöver du hjälp att hitta din tröskelfart? Här kan du läsa om fyra olika tekniker för att hitta rätt tempo.

 

Skribent: Lisa Beskow

Mer om Träning